dlutskiy (dlutskiy) wrote,
dlutskiy
dlutskiy

Category:

Текст медитации при ходьбе


Добро пожаловать на медитацию на ходу. Надеюсь, вы выбрали удобное место для прогулки, наушники сидят удобно, проигрыватель настроен на оптимальную громкость.
Теперь остановитесь и просто спокойно постойте. Обратите внимание на подошвы ног и точки контакта подошв с землей, силу тяжести всего вашего тела. Почти также, как и во время медитации сидя. Осознайте силу тяжести, с которой подошвы ног опираются на землю. Обратите внимание, где вес тела сильнее, а где слабее: на пятках или носках, слева или справа, как контакт отличается на правой и левой ногах.
Чуть-чуть поперемещайте центр тяжести с левой ноги на правой, влево-вправо, вперед-назад – подберите удобный для вашего тела баланс.
Перед тем как начать идти, осознайте пространство вокруг вас. Не фокусируясь ни на чем конкретном, осмотритесь вокруг – что вы видите? Какие вокруг запахи? Прислушайтесь – дайте звукам, окружающим вас свободно входить и выходить из вашего внимания. Холодно вам или тепло? Ощущаете какой-нибудь ветерок на теле? Где и как?
Впустите в себя свободно все окружающее вас пространство. Улыбнитесь внутренней улыбкой. Откройте сознание – вам предстоит необыкновенное удовольствие: медитация во время прогулки.
И теперь начинайте идти. Выберите для себя такой ритм, темп и скорость ходьбы, которые для вас в данную минуту наиболее естественны, доставляют наибольшее удовольствие. Держите спину естественно прямой, не сутультесь, но и не забывайте смотреть на дорогу. Шагайте естественно, расслабленно, спокойно. Следующие тридцать секунд просто идите, открыв сознание всему окружающему миру, полностью осознавая все, что происходит вокруг вас, но не фокусируясь ни на чем конкретном, не цепляясь ни за одно впечатление более, чем на одну нано-секунду.

Теперь, продолжая идти в своей естественной манере, начинайте обращать внимание, КАК движется ваше тело, где и как напрягаются – расслабляются мышцы, как ваше тело сохраняет баланс и равновесие.

Теперь поочередно обращаем внимание на то, как движение отражается на различных частях вашего тело. Не надо смотреть на ноги! Взгляд не меняет направления и по прежнему направлен вперед на дорогу. Ваше внимание сосредоточено на ФИЗИЧЕСКИХ ощущениях.
Начинаем с ног. Внимание полностью сконцентрировано на подошвах ног. Осознавайте свои ощущения от соприкосновения с землей поочередно левой и правой подошвы. Шаг левой ногой – фокус на ощущения левой подошвы. Шаг правой ногой – на ощущениях правой подошвы. Как земли касаются левая и правая пятки. Как земли касаются пальцы на левой и правой ноге.
Внимание на щиколотках. Сосредоточьтесь на ощущениях от движения – в зависимости от шага – поочередно на левой и правой щиколотках. Шаг левой – ощущения на левой щиколотке. Шаг правой ноги – на правой щиколотке.
Фокус на колени. Обращайте внимания на ощущениях поочередно в левом, а затем в правом колене, в зависимости от того, на какая нога сейчас делает шаг. Левое колено – правой колено.
Поясница. Какие мышцы поясницы и как работают при каждом шаге. Как в них отдается небольшие раскачивания тела при ходьбе.
Осознайте с особой внимательностью – как при ходьбе движутся ваши руки. С каким размахом и амплитудой. Почувствуйте движение рук. Левой руки – правой руки.
Обычно на этом моменте медитации многие начинают беспокоиться – как я выгляжу со стороны? Что обо мне подумают прохожие, когда посмотрят на меня? Не произвожу ли я странного впечатления?
Не беспокойтесь! Продолжайте прогулку в своей естественной манере. Если вам трудно сосредотачиваться, замедлите шаг. Идти ведь можно и очень медленно, не выглядя при этом неадекватно.
Не прерывая осознанного фокуса на движении при ходьбе, обратите внимание на физические ощущения от дыхания. Дыхание должно оставаться совершенно естественным. Посчитайте, сколько шагов вы делаете за время вдоха. Например, «раз-два-три» на вдохе и «раз-два-три» на выдохе. Или «раз-два» на вдохе и «раз-два» на выдохе. Количество вдохов-выдохов на каждом шаге может быть любым – это зависит от естественного темпа вашей ходьбы сейчас.
Продолжайте считать шаги на каждом вдохе и выдохе, никак не меняя частоту и скорость ДЫХАНИЯ. При этой медитации мы приспосабливаем темп ходьбы к дыханию, а не наоборот. Синхронизируйте ритм ходьбы с дыханием, ходьба может немного ускоряться или замедляться, но дыхание остается стабильным.

И теперь переходим к основной части медитации на ходу. Позвольте вниманию переключиться на физические ощущения от движения ног. Это не напряженная концентрация, а легкая, но четко направленная сосредоточенность. Не надо забывать о дороге и встречающейся на ней препятствиях.

Осознайте, что чувствует левая нога, когда вы ее поднимаете, касаетесь земли и переносите на нее тяжесть тела. Что чувствует правая нога, когда вы ее поднимаете, касаетесь земли и переносите на нее тяжесть тела. Мысленно отмечайте про себя: поднимаю, касаюсь, ставлю – поднимаю, касаюсь, ставлю. Постарайтесь зафиксировать и осознать даже самые мелкие, чуть заметные нюансы ощущений, например, от неровностей на дороге, как их чувствует подошва ноги … изменения ощущений при легких подъемах, при легких спусках… при перешагивании через препятствия… Левая нога – правая нога, левая нога – правая нога и так далее. Поднимаю-касаюсь-ставлю, поднимаю-касаюсь-ставлю.

Если трудно сосредоточиться, замедлите шаг настолько, сколько нужно, чтобы полностью осознавать ощущения ступней ног от движения. Найдите для себя оптимальную скорость.

Если вас начинает пошатывать или вы слегка теряете равновесие, попробуйте немного ускорить шаг. Ищите естественные для медитации скорость, темп и ритм ходьбы. Сохраняйте его постоянным.

Осознанность ощущений при ходьбе – это то же самое, что сосредоточенность на дыхании при сидячей медитации. Только теперь ваше внимание ни на вдохах и выдохах, а на ощущениях от движения левой ноги – правой ноги, и опять: левой ноги – правой ноги… Ходьба ничуть не хуже сидения – важно лишь состояние вашего сознания.

Следите за стабильным естественным ритмом движения ног. Ощущения от движения левой ноги – ощущения от движения правой ноги.

При прогулке вас естественно будут отвлекать прохожие, неровности на дороге, крики детей или лай собак, солнечные блики. Действуйте так же, как при отвлечениях во время сидячей медитации. Осознали присутствие внешнего раздражителя и ОТПУСТИЛИ его. Внимание возвращается к ногам и ощущению движения.

Возвращение от раздражителя к однонаправленной осознанности – это основа основ медитации. Не забывайте это.

Для улучшения сосредоточенности на движении, начинайте считать. «Один» - движение левой ноги, «два» - движение правой ноги, «три» - движение левой, «четыре» - движение правой и так далее до десяти. Потом начинайте снова «один» - левая, «два» правая и опять до десяти.
Повторяйте цикл от до одного до десяти снова и снова. Если собьетесь со счета – начинайте опять с единицы.

В голове появляются посторонние мысли, не относящиеся от ощущений ног при движении – осознайте их и спокойно возвращайте внимание.

Внешние раздражители захватывают ваше внимание? Осознайте факт их присутствия, отпустите и снова фокусируйтесь на движениях ног.

Читать дальше... http://www.moyavolga.com/#!Текст-медитации-при-ходьбе/c1ab9/56003f530cf2f0ed7a1c9589
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic
    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments